KORONAVİRÜS İLE MÜCADELEDE DOĞRU NEFES ALMANIN ÖNEMİ
BU YAZI TAMAMEN BİLGİLENDİRME AMAÇLIDIR. ANATOMİ, YAŞ, SAĞLIK FAKTÖRLERİ HER BİREYDE FARKLILIK GÖSTEREBİLECEĞİ İÇİN ÇALIŞMALAR/DENEYİMLER KİŞİDEN KİŞİYE DEĞİŞEBİLİR. BU YAZIDA GENEL NEFES ALMA PRENSİPLERİ ÜZERİNDE DURULMUŞTUR.
Covid-19 virüsü üst solunum yollarını doğrudan etkileyen bir virüs olduğundan hastalıkla mücadelede doğru nefes alma teknikleri kurtarıcı olabilmektedir. Pandemi sürecinde, özellikle Avrupa’da, bu konuda özel eğitimler verilmektedir. Buna yönelik, akciğerlerin nefes alma kapasitesini arttırmak elzemdir.
Nefes aldığımızda hava öncelikle akciğerlere, oradan bronş ve bronşçuklara ulaşmaktadır. Dolayısıyla göğüs nefesini topyekün reddedip sadece karın boşluklarını doldurmaya yönelik nefesler anatomik olarak imkansızdır. Gövdemizin üst kısmı solunum, alt kısmı ise sindirim organlarından oluşmaktadır. Bu iki bölgeyi birbirinden ayıran diyafram kasıdır (fotoğrafta 6 numara ile gösterilen kısım). Doğru ve verimli nefes almada amaç, hava ile hem gögüs hem de karın boşluklarını doldurabilmektir. Böylelikle gövde daha fazla hava dolayısıyla oksijenle dolar. Bu deneyim kişiden kişiye farklılık gösterebilir; bazı insanlar havayı daha çok göğüs boşluklarına yönlendirirken bazıları bu hava ile daha çok karın boşluklarını doldurabilir. Sırt üstü yatarak nefes alma deneyiminizde kendi nefes alma alışkanlığınızı daha rahat gözlemleyebilirsiniz.
Bazı nefes teknikleri şunlardır:
1-Göğüs Nefesi
Göğüs nefesi göğüs kafesinin hava ile dolması ile oluşan bir nefes türüdür. İnsanların bilerek ya da bilmeyerek en yaygın kullandığı nefestir. Hava akciğerlere, oradan bronş ve bronşçuklara ulaşır. Kardiyo gibi kalp atımını hızlandıran ve vücudun en çok oksijene gereksinim duyduğu sporlarda vücudun oksijen ihtiyacı artmakta ve vücut daha çok göğüs nefesine ihtiyaç duymaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken husus, AĞIZDAN NEFES ALMAMAKTIR. Çünkü hızlı ve derin ağız nefesleri öksürük, mide bulantısı ve stres faktörlerini tetikleyebilir. Burundan daha uzun süreli ve derin nefesler alıp nefesi ağızdan vermek kalp atışını yavaşlatır. Böylelikle sporda geçirdiğiniz süreyi uzatmış ve daha az yorgunluk hissetmiş olursunuz.
2-Diyafram (Karın Nefesi)
Havanın karın boşluklarına yönlendirilmesiyle ortaya çıkan bir nefes türüdür. Burada, yukarıda da bahsettiğim gibi, nefesin sadece karına yönlendirilmesi mümkün değildir. Nefes, yolculuğuna ilk önce akciğerlerden başlar. Daha sonra karın boşluğuna yönlendirilebilir. Göğüs nefesine göre daha geniş kapsamlı bir nefes olduğu için profesyonel şarkıcılar tarafından en çok tercih edilen nefestir. Bu nefes ile birlikte fiziksel olarak bir genişleme ile tezahür eder.
3-Köprücük Kemiği Nefesi
Diğer iki nefes türüne göre sığ bir nefes olup, zor pasajlarda özellikle Opera Sanatçıları tarafından diğer iki nefes türüne ek olarak (eş zamanlı) kullanılan bir nefestir. Havanın köprücük kemiğine yönlendirilmesi ile omuzlar kalkar. Burada omuzları ve boynu kasmamak esastır fakat bu nefes doğal olarak böyle bir reaksiyona neden olduğu için nefesin ustalıkla kullanımı elzemdir.
Tüm bunların yanı sıra nefes alırken postür (duruş) faktörünü dikkate almak gerekir. Öte yandan yüzme, yoga, pilates gibi kendi vücut ağırlığımızla yaptığımız egzersizler postür bozuklukluklarına olumlu anlamda direkt tesir edeceği, vücudumuzu kuvvetlendireceği ve aynı zamanda esneteceği için nefes alma kalitemiz üzerinde doğrudan etkisi olan egzersizlerdir. (Bu konularla ilgili görüşlerime blogumda ayrıca yer verdim.)
ÇALIŞMA
1-Tüm bu bilgiler doğrultusunda en kapsamlı ve en verimli nefesi almak için göğüs kafesi ve karın boşluğunu hava ile doldurmak gerekir. Bunun için öncelikle bir elinizi göğüs kafesinize diğer elinizi karnınıza koyun. Nefese hiçbir müdahalede bulunmadan sadece bir gözlemci olarak havanın en çok nereye yolculuk yaptığını takip edin. Göğüs kafesinizde daha çok hareket gözlemliyorsanız göğüs nefesi; karnınızda daha çok hareket gözlemliyorsanız karın nefesi alıyorsunuz demektir.
Daha sonra yine aynı pozisyonda havayı sadece göğüse yönlendirerek göğüs kafesinizin şişmesini, karnınızın sabit kalmasını hedefleyin. Nefesi burundan yavaşça alın ve nefesi aldığınız sürenin iki katı sürede nefesi yavaşça ağızdan verin. (4 saniye nefes alma – 8 saniye nefes verme gibi) Nefes verirken ağzınızı çok açmayın; bu havayı bir anda boşaltmanıza neden olabilir. Nefesi üfler gibi yavaşça vermeniz ve mümkün olduğunca GÖĞÜS KAFESİNİ İNDİRMEMENİZ gerekir çünkü bu durum havayı aniden boşaltmanıza yol açabilir. 8 nefes kadar burada kalın.
2-Aynı çalışmayı karın nefesi için yapın. Nefes alırken karnınızın şişip göğüs kafesinizin şişmemesine gayret edin. (Burada %100 bir yönlendirme söz konusu değildir; göğüs nefesi aldığımızda karın boşluğuna biraz hava gidebilir, aynı durum tam tersi için de geçerlidir. Bu nedenle nefes çalışmalarında stres yapmayınız. Önemli olan elimizden geldiği kadar, yeterince yapabilmektir. Çalışma prensiplerinize bağlı olarak ilerleyen süreçlerde kendinizdeki gelişimi ve nefes alma kalitenizin arttığını gözlemleyebilirsiniz.) Nefes verirken KARNINIZIN NEFESİ ALDIĞINIZ POZİSYONDA KALMASINA, YANİ İNMEMESİNE DİKKAT EDİN.
3-Bu iki nefesi aynı anda kullanabilmek için ellerinizi yanlara, kaburganıza (göğsünüzün hemen alt hizasına) getirin ve burayı kavrayın. Şimdi havayı yanlara, elinizle kavradığınız kaburganın yan kısımlarına gönderin. Hem karın hem de göğüs boşluklarınızın dolduğunu hatta nefesin sırtınıza kadar ulaştığını gözlemleyeceksiniz. Yine yukarıda anlattığım metodla 8 nefes alın ve verin. Bu nefese alıştıktan sonra aynı alıştırmayı aynı pozisyonda ellerinizle kaburganıza baskı uygulayıp aynı anda kaburganızla ellerinizi iterek yapabilirsiniz. NEFES VERİRKEN KABURGALARIN İNMEMESİNE DİKKAT EDİN.
Nefes alma tekniklerinden bazıları, kısaca ve özetle, bunlardır. Bu yazı sizlerin sadece olası bir Covid-19 hastalığını daha az hasarla atlatabilmesi amacıyla yazmış olduğum bir yazı değildir; herkesin eve kapandığı ve kendini dinlediği bu günlerde nefes, meditatif bir yaklaşımın olmazsa olmaz temellerindendir.
Herkese sağlıklı, huzurlu ve umutlu günler dilerim…
ASLI DERİN DENİZ
#solfejdersi #piyanoeğitmeni #pianodersi #şaneğitimi #korona #solfejeğitimi #yeteneksinavi #piyanodersleri #Pianodersleri #kulakdersi #şandersleri #şanhocası #coronavirüs #konservatuvarahazirlik #pianoegitimi #şandersi #piyanoeğitimi #vokalkocu #nefesterapisi #nefesterapi #piyanohocası #konservatuvarahazırlık #piyanodersi #konservatuarahazirlik #konservatuarahazırlık #solfejdersleri #Pianoeğitmeni #seseğitmeni #şaneğitmeni #corona #kulakhocası #kulakeğitimi #kulakeğitmeni #doğrunefesalma #kulakdersleri #yeteneksınavı #solfejeğitmeni #pianohocası #seseğitimi